Se hai superato i 40 e sei una donna, se dormi poco e non benissimo, se ti svegli sudata, se durante il giorno sei stanca, sappi che...

Disturbi del sonno in perimenopausa e in menopausa: perché DEVI dormire meglio e come riuscirci

Oggi parliamo (ancora, esatto!) di menopausa, stavolta concentrandoci sul perché dormi meno e peggio di qualche anno fa.

Se hai superato i quarant’anni e sei una donna, se dormi poco e non benissimo, se ti svegli sudata, se durante il giorno sei stanca, sappi che:

1. è normale e molto comune;

2. il fatto che sia normale e comune NON significa che ti faccia bene;

3. puoi sempre fare qualcosa per dormire meglio, ammesso che tu lo voglia.

Succede spesso. All’avvicinarsi della menopausa, il 46% delle donne soffre di disturbi del sonno; al suo arrivo conclamato (cioè quando il ciclo non c’è da almeno dodici mesi), la percentuale sale al 50%.

E il numero considera solo le donne che se ne sono accorte e che lo hanno raccontato a qualcuno…

Il punto è che in parecchie danno la colpa alle sudorazioni notturne e quindi credono di non riuscire a dormire perché fa caldo.

#Antò-faccaldo

Però… la ricerca (sempre quella ancora scarsina in tema di menopausa e dintorni, come dicevamo qui¹) dice che è esattamente il contrario.

In pratica, più stai sveglia e più ti accorgi di avere caldo…

E allora? Cosa disturba il tuo sonno? In ordine sparso:

• potrebbe trattarsi di testa pesante;

• potresti russare o avere apnee notturne;

• potresti sperimentare la sindrome delle gambe agitate.

Hai la testa pesante?

“Testa pesante”? Intasata di brutti pensieri e preoccupazioni. Un filo di ansia in più, una bacinella di depressione incipiente.

Passano gli anni e mentre tu invecchi succedono un sacco di cose brutte. Per esempio, qualcuno a cui vuoi bene smette di invecchiare con te (vedi: separazioni e divorzi) e o di invecchiare punto e basta (citofonare Taffo).

E poi mettici la crisi economica, le guerre, i telegiornali spaventevolissimi, gli esami del sangue, le mammografie e la relativa super-ansia. I soldi. Le tasse…

All’aumentare delle tue benedette rughe - segno inequivocabile che sei ancora viva - aumentano anche i pensieri. Oltre ai chili…

Tant’è che la scienza ci dice che l’insonnia nella transizione alla menopausa può essere legata all’ansia e alla depressione. E, infatti, la maggior parte delle persone con depressione o ansia soffre di insonnia cronica (compresi i maschietti).

Russi?

Sia prima (parecchio prima) della menopausa, sia durante, potresti iniziare a russare per “colpa” di due motivi, più uno “omaggio”.

1. meno ormoni sessuali - in questa fase della tua vita, diminuiscono gli ormoni sessuali, il che può causare una maggiore collassabilità dei tessuti molli della gola.

2. più peso - prendere chili è super comune, normalissimo, e l’aumento può provocare ostruzioni nelle vie aeree, portandoti a russare. Il russare che ne deriva può disturbare il sonno; in più, i chili concentrati sulla pancia sono associati ai disturbi del sonno.

3. La terza possibile causa potrebbe essere il sintomo di apnee notturne, cioè un impiccio² del sonno che porta a una respirazione superficiale o addirittura a un arresto completo per brevi periodi di tempo. In perimenopausa, circa un quarto delle donne ne soffrono; e in menopausa, più di un terzo.

E la sindrome delle gambe agitate?

Se a letto ti danno fastidio le gambe, e devi muoverle per alleviare il disagio, potresti sperimentare la RLS. Si chiama così - in inglese “RLS - RESTLESS LEG SYNDROME - il disagio alle gambe sdraiate che pare aumenti prima e durante la menopausa, a causa delle variazioni ormonali e della carenza di ferro.

Perché la menopausa e la perimenopausa peggiorano la qualità del sonno?

Il calo degli ormoni porta diversi effetti poco piacevoli

• sensibilità alla temperatura - producendo meno estrogeni, il tuo cervello diventa più suscettibile alla temperatura: in pratica, sudi di più per raffreddare il tuo corpo, anche se fa molto meno caldo di quanto il tuo cervello percepisca;

• umore - la variazione degli estrogeni influisce sui neurotrasmettitori che regolano il tuo umore: ti senti più triste, più preoccupata, più ansiosa;

• metabolismo - fai più fatica a trasformare il cibo in energia, e metti su peso, il che contribuisce a peggiorare la qualità del riposo;

• ritmo circadiano - cambia il ciclo sonno veglia, una cosa molto molto importante di cui abbiamo parlato qui³.

Perché è tanto importante dormire bene?

Perché anche se il nostro stile di vita è cambiato, il nostro organismo è rimasto indietro, e per certi aspetti non è poi molto diverso da quello dei nostri bisnonni che seguivano il sole e le stagioni: c’è buio dormo, c’è luce mi sveglio, fa freddo riposo, è estate, lavoro i campi⁴.

In pratica, devi dormire bene se non vuoi mandare in tilt il tuo orologio biologico⁵.

Il problema è che senza il giusto riposo il nostro organismo deperisce, tutti i nostri sistemi perdono equilibrio, le nostre reazioni perdono smalto e la nostra tanto amata produttività se ne va a farsi friggere.

Non solo: “Esiste un legame molto stretto tra la mancanza di sonno e l’insorgere di malattie come il cancro, l’Alzheimer, il diabete, l’obesità, malattie cardiovascolari, sofferenze mentali come la depressione, l’ansia e la propensione al suicidio”. Lo scrive Matthew Walker in “Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams”.

Quindi, come migliorare il sonno in perimenopausa e in menopausa?

Al solito, migliorando il tuo stile di vita, come dicono in tanti e fin troppo spesso, a 360 gradi… a partire proprio dall’attenzione al sonno.

Chiediti quanto dormi e come

Se dormi meno di sette ore, cambia andazzo. Subito. Già stasera.

“Eh, ma ho un sacco di cose da fare”.

Okay, ma il sonno è fondamentale alla sopravvivenza. Ripeto: FONDAMENTALE. Sotto le sette ore, stai deliberatamente minando il tuo organismo facendolo andare in DEBITO CRONICO DI SONNO.

Hai una sola vita. Hai un solo corpo.

Immaginando che tu arrivi a ottant’anni, vivrai in tutto 4.000 settimane.

Se vai a letto senza aver finito di fare tutto quello che sei convinta di dover fare, non casca il mondo. Viceversa, se continui a dormire poco, meno di sette ore per notte, prima o poi il tuo corpo te la farà pagare.

Chiediti cosa mangi e quanto

Il tuo sonno peggiora se la tua alimentazione è ricca di zuccheri, grassi saturi, cibo lavorato e semi-lavorato, ossia roba pronta strapiena di plastica, che entra dentro di te e difficilmente se ne va.

Gli zuccheri, lo ricordiamo, comprendono tutto ciò che trasformi in glucosio: non solo dolci, quindi, ma pasta, pane, riso, patate, perfino quelle che in molti chiamiamo verdure ma sono frutti (i vegetali con semi sono frutti).

I grassi saturi si trovano principalmente in:

• burro, margarina, strutto, lardo;

• olio di palma, olio di cocco;

• carni grasse (pancetta di maiale, salsicce);

• formaggi grassi (provolone, mascarpone, Emmenthal);

• fritture;

• prodotti da forno industriali (brioches, croissant, snack, insaccati, wurstel).

E la plastica?

La plastica funge da agente attivo che può riscrivere il destino del tuo metabolismo e quindi farti ingrassare. Ne ho parlato qui, in un post sulla grassofobia⁶…

Il tuo sonno migliora se mangi prevalentemente cibo non trasformato e tieni bassi gli zuccheri (assumendoli per lo più da frutta e verdura) e cancelli le schifezze killer dalle tue abitudini alimentari.

“Che vita è senza patatine?”

Okay, mangiale pure, purché una volta ogni tanto: che siano un extra e non la norma. Anche perché un piccolo pacchetto di quelle maledette (da 100 miseri grammi) ti fa assumere 512 Kilocalorie, roba che per smaltirle devi camminare per un’ora e mezza a una velocità di cinque chilometri l’ora.

Nel prossimo post dedicato alla menopausa, vedremo il cibo buono per il sonno e anche un paio di integrazioni da banco e da bosco.

1.

2. “impiccio”, per non chiamarlo sempre “disturbo”

3. Sui ritmi circadiani:

4. Queste righe in corsivo sono, a tutti gli effetti, uno spoiler sul mio prossimo libro che - UDITE UDITE! - parlerà di stress…

5. Se hai ancora cinque minuti, scopri che animale sei…

6.