Intermittent fasting: un alleato per l'Intestino Irritabile?
Ma davvero davvero? E, se sì, come ci riesce?
Abbiamo detto che è di gran moda1. Quasi un trend. E anche che in alcune situazioni può far bene.
Il digiuno intermittente può effettivamente portare alcuni benefici, senza tuttavia MAI E POI MAI scordarci che:
«Il digiuno intermittente, come QUALSIASI intervento sulla nostra salute non è esente da rischi e va sempre valutato da un professionista.»
Aureliano Stingi
Dopo avervi raccontato nel precedente post i possibili benefici del digiuno intermittente2 per quanto riguarda perdita di peso, tolleranza al glucosio e effetto neuroprotettivo, vediamo ora nel dettaglio anche i possibili benefici per una categoria speciale di persone, che stando ai dati, coinvolge un terzo della popolazione occidentale: il gruppo che soffre della terribilissima IBS.
IBS - IRRITABLE BOWEL SYNDROME: la Sindrome dell’Intestino Irritabile
L’acronimo IBS viene dall’inglese: Irritable Bowel Syndrome, dove con “bowel” si intende l’intero intestino. Non SOLO il colon: ma tutto quanto, dal piloro all’ano.
Quindi no, non colite, né sindrome del colon irritabile, giusto per essere precisi.
Ciò premesso, dicesi…
“Sindrome dell’intestino irritabile” il disagio diagnosticato di chi presenta uno o più dei seguenti sintomi:
dolore che non diminuisce dopo l’evacuazione;
evacuazione rallentata, difficile, e/o incompleta che richiede sforzo e procura altro dolore;
evacuazione improvvisa che invece impone urgenza;
gonfiore addominale (più frequente nelle donne), distensione, tensione, o sensazione di addome duro;
peggioramento dei sintomi in concomitanza dei pasti;
presenza di muco nelle feci.
Altri sintomi come sonnolenza, nausea, mal di schiena e disturbi urinari sono molto comuni e possono essere utilizzati a supporto della diagnosi.
In parole povere, è possibile che tu soffra di questa sindrome se hai spesso mal di pancia, se fai fatica a fare la cacca, se la fai brutta (tipo capretta), o magari esplosiva3, tale da importi il Fuggi-fuggi, o peggio, l’autoisolamento, se hai spesso l’addome teso, e dolorante…
…Se la stanchezza è cronica, se fai fatica a dormire, se ti ammali facilmente e sei di cattivo umore (irritabile tanto quanto il tuo intestino).
Sempre stando ala diagnosi, “irritabile” significa che il tuo intestino è delicato, si infiamma facilmente, e va a fuoco, e che spesso lo è da così tanto tempo che inizi a pensare sia una tua caratteristica innata.
Ecco una buona notizia: non lo è.
Anche se puoi avere una certa predisposizione, sappi che la sindrome dell’intestino irritabile non è uno status, ma una condizione che puoi migliorare.
Come? Con lo stile di vita.
E qualche piccolo trucchetto che cerco di raccontare in questo blog.
Come quello che ho potuto imparare ad un corso sull’IBS del Prof. Emeran Mayer4 che annovera appunto il digiuno intermittente tra le risorse a disposizione per chi desidera smettere di soffrire per un intestino troppo irritabile.
Intermittent Fasting: perchè potrebbe aiutare chi soffre di IBS
Anche se attualmente gli studi sugli effetti del digiuno intermittente nell’uomo in relazione al benessere intestinale sono molto pochi, ci sono diversi fattori che fisiologicamente potrebbero contribuire a calmare un intestino irritabile.
Possiamo essenzialmente ricondurli a quattro effetti:
Effetto “Instagram”
Effetto “Break”
Effetto “Notte in autostrada”
Effetto “Sciacquone”
L’effetto “Instagram” del digiuno intermittente sulla sindrome dell’Intestino Irritabile
Immagina il tuo intestino come un borgo sperduto, popolato solo da una manciata di abitanti. Nel corso degli anni la popolazione invecchia e i residenti si annoiano a morte, finché, a un certo punto, passa un gruppetto di turisti con macchine fotografiche al collo. I visitatori scattano centinaia di foto, le ripostano sui social, le foto diventano virali e nel giro di poco, il borgo riprende vita, richiamando nuovi viaggiatori da ogni dove. I nuovi arrivi e soprattutto la diversità portano nuova linfa al borgo, e riequilibrano l’habitat.
La stessa cosa, più o meno, può accadere al tuo intestino.
IL DIGIUNO INTERMITTENTE PUÒ PORTARE EQUILIBRIO NELLA “FAUNA” DELLA FLORA BATTERICA.
Siccome la sindrome dell’intestino irritabile è generalmente associata a una condizione di disbiosi del microbiota (il contrario dell’eubiosi, cioè dell’equilibrio), le ricerche hanno dimostrato che il digiuno intermittente può aiutare l’ambiente intestinale, favorendo la proliferazione di famigliole di batteri simpa (=benefici).
Tra gli studi recenti, ne citiamo un paio.
In un gruppo di persone sane a digiuno per circa sedici ore al giorno per un periodo di trenta giorni durante il mese sacro del Ramadan, è aumentata la concentrazione di Lachnospiraceae, batteri benefici collegati a un minor rischio di cancro e malattie. Alla fine del Ramadan, riprendendo le consuete abitudini alimentari, tuttavia, la composizione del microbiota ritornava quella di partenza.
In un altro gruppo di giovani a digiuno secondo il modello 16:8, è migliorata la diversità complessiva del microbioma, e un aumento di batteri benefici specifici come i Prevotellaceae e i Bacteroidetes associati a marcatori ridotti di obesità e a una migliore salute metabolica.
L’effetto “Break”
Noi umani abbiamo un orologio biologico che segue i ritmi circadiani, a loro volta regolati dal ritmo sonno-veglia. Come noi, ce l’hanno anche tutti gli altri organismi viventi: non solo i mammiferi che tanto ci somigliano, ma anche le piante, i funghi, e perfino i batteri, i virus e i parassiti.
Durante la nostre ore di veglia, per un tot di ore lavoriamo e per un altro tot no, visto che a noi, anche da svegli, mentre lavoriamo, perfino durante i nostri mega meeting, sono concesse alcune pause: la pausa pranzo, la pausa pipì, il coffee-break…
IL DIGIUNO INTERMITTENTE PUÒ CONCEDERE UN “BREAK” ANCHE AI BATTERI.
Come ci racconta il professor Tim Spector del King's College di Londra nel suo libro “Spoon-Fed”, il digiuno intermittente potrebbe aiutare l’equilibrio dell’intestino, concedendo una pausa al microbiota: “anche i microbi intestinali hanno bisogno di riposare e recuperare come parte di un ritmo circadiano giornaliero”. Anche se la ricerca è “appena” iniziata, a oggi sappiamo già che durante il digiuno alcune specie di microbi si replicano e si nutrono di carboidrati nel rivestimento dell'intestino, il che migliora la salute e l’efficienza della barriera intestinale.
L’effetto “Notte in autostrada”
Se in autostrada c’è un New Jersey da riparare, o una buca nel manto da chiudere e riasfaltare, è meglio intervenire di notte, quando il traffico è al minimo, perché è evidente che senza traffico, i lavori di ripristino creano meno impicci (= meno code, meno frustrazione, meno incidenti).
Lo stesso principio di buon senso pare funzioni anche con un altro genere di “New Yersey”/barriera, ossia con il nostro epitelio intestinale: uno strato di cellule che fa da barriera5 verso l’ambiente esterno, facendo passare le sostanze buone, ovvero i nutrienti, e filtrando quelle cattive come i patogeni, gli allergeni, eccetera. Siccome la barriera non è eterna, ogni tanto va riparata…
IL DIGIUNO INTERMITTENTE PUÒ AGEVOLARE LA RICOSTRUZIONE DELLA BARRIERA INTESTINALE.
Quando dormiamo, l'attività dell'intestino rallenta, consentendo la riparazione delle cellule che rivestono la mucosa intestinale. “Tenere la bocca chiusa”, ovvero non ingerire calorie per 12-16 ore, come ad esempio nel modello 16:8, alleggerisce il carico di lavoro, facilitando il turnover delle cellule danneggiate della barriera intestinale (della cui importanza invece abbiamo parlato qui). Per fare un parallelo, pensiamo alle autostrade: riparare il manto stradale è più agevole quando non c’è traffico…
L’effetto “Sciacquone”
L’antropologo Hermann Pontzer nel suo libro “Brucia” ha definito il corpo umano come un “secchio ambulante e sciaguattante”. E in effetti, da un certo punto di vista, assomigliamo a un grosso secchio pieno di liquidi e cose vive mollicce, alcune delle quali sono nate con noi, altre che vanno e vengono: nutrienti in ingresso, in lavorazione e in uscita, cellule che si riproducono, e poi si sfaldano e vengono sciacquate via.
Più che un secchio, io vedo il nostro corpo come un box all’interno del quale, protetti dalle ossa, ci sono una serie di sacchetti viscidi e mollicci di diversa grandezza e peso che a loro volta contengono altra roba umida e traballante.
Se facessimo un “unboxing”, ma da vivi, senza cioè sdraiarci sul tavolo dell’anatomopatologo, e andassimo a guardare il lungo sacchetto che chiamiamo “intestino”, potremmo vedere cosa succede quando chiudiamo la finestra nutrizionale. Scopriremmo cioè che quando siamo a digiuno, nel nostro stomaco e nel nostro intestino si aziona una sorta di “motorino” che serve a ripulire il sacchetto dalle scorie. Proprio come uno sciacquone che spazza via, giù per il tubo, i batteri rimasti appiccicati alle pareti del secchio…
IL DIGIUNO INTERMITTENTE PUÒ SCIACQUARE VIA I BATTERI DAL TENUE.
Quando non ingeriamo calorie, cioè quando stomaco e intestino sono vuoti, ogni 90-120 minuti entra in azione un meccanismo che si chiama Complesso Motorio Migrante (MMC, dall'inglese "Migrating Motor Complex”) che parte dalla stomaco e prosegue nell’intestino tenue, facilitando la rimozione di residui di cibo non digerito e di cellule morte dall'intestino tenue verso il colon.
» Quindi, okay?
L’intermittent fasting può quindi essere utile in chi soffre di Sindrome dell’Intestino Irritabile?
Pare proprio di si (nelle modalità che abbiamo visto), e a patto di non ingozzarci, una volta aperta la finestra nutritiva: eccolo il rischio.
Se stiamo a digiuno per X ore - il mio consiglio è di trovare il proprio “ritmo” nel range 12-16 ore di digiuno, non di più - e poi ci scofaniamo tre capodogli arrosto, innaffiati da oceani di alcool e/o bevande gassate, invece di mitigare l’irritabilità nostra e dei nostri visceri, gli eccessi alentari potrebbero tornaci indietro tipo boomerang, causandoci gonfiore, difficoltà digestive, altro dolore e ulteriori disagi.
Ultima avvertenza
Anche se il microbiota (la sua esistenza, e le correlazioni con il benessere psicofisico) e il digiuno intermittente sono ormai sulla bocca di tutti, o quasi, dobbiamo ricordarci che la scienza della nutrizione è una branca della scienza medica e che, come tale, è esatta solo fino a prova contraria.
…Spoiler
Nel prossimo post, chiuderemo il cerchio sul digiuno intermittente cercando di capire quali sono gli alimenti da preferire nella finestra di tempo in cui possiamo permetterci di mangiare, così da ottimizzare al meglio i momenti di digiuno.
Analizzeremo anche i primi risultati del più grande esperimento comunitario mai realizzato sul digiuno intermittente - “The Big IF Study” - che ha tenuto conto dei resoconti giornalieri di oltre 37.500 partecipanti, interpretati dal gruppo di ricerca del prof. Tim Spector, professore di epidemiologia genetica al King's College di Londra noto per il suo lavoro sulla genetica, l'epidemiologia ed il microbioma intestinale.
N.B. Ricordo che in questi articoli stiamo prendendo in esame un particolare tipo di digiuno intermittente, meglio identificato come Time-Restricted Eating (TRE) nello schema meno “drastico”, ovvero il 16:8 (16 ore di digiuno e 8 durante le quali nutrirsi). Altri schemi, come ad esempio il cosidetto OMAD (one meal a day, ovvero un solo pasto al giorno) non sembrano altrettanto benefici per l’organismo.
Sì lo so che fa schifo e solo pensarci è fonte di imbarazzo, ma come appaiono le nostre feci, con quanta regolarità le vediamo, e con quanto sforzo o meno le produciamo è così importante che esiste un sistema universale per classificare la cacca: si chiama “scala di Bristol”, è stata disegnata dal Dipartimento di Medicina dell’omonima Università, e da allora aiuta a distinguere sette tipi diversi di cacca.
Fonti e approfondimenti
Il dottor Emeran Mayer è considerato tra i massimi esperti a livello mondiale del’asse intestino cervello. È direttore esecutivo dell’Oppenheimer Center for Stress and Resilience e co-direttore del Digestive Diseases Research Center presso la California University a Los Angeles. I suoi studi sono stati pubblicati su riviste prestigiose, tra le quali The Atlantic, Scientific American, The New York Times, The Guardian e altre.
E’ autore del bestseller internazionale “La comunicazione mente-pancia. Come la conversazione nascosta nel nostro corpo influenza scelte, umore e stato di salute”
Sulla barriera, anzi sulle barriere, puoi leggere questo post
