Intermittent Fasting: "poscia più che ‘l dolor, poté il digiuno"... intermittente
Digiuno intermittente, Intermittent Fasting, Time Restricted Eating: i possibili benefici associati alla fisiologia dei nostri antenati
“Poscia, più che ‘l dolor, poté ‘l digiuno”
(Dante, Inferno XXXIII, vv. 75)
Di recente ha preso piede un nuovo approccio alimentare che sta riscuotendo parecchio successo:
“Intermittent fasting, digiuno intermittente, e altri miracoli del chiudere le fauci”
Lo vediamo sui social, in formato banner e reel. A sinistra il prima e a destra il “dopo la cura”, e sotto o in sovrimpressione animata, uno slogan che più o meno recita:
“Non riuscivo a perdere peso finché non ho scoperto il digiuno intermittente!”
Il prima e il dopo mostrano lo stesso individuo che a sinistra ci appare tristissimo (non solo fuori forma, ma grigiastro, palesemente giù di corda e spesso pure spettinato) e a destra super felice: grazie al “digiuno intermittente” – e al fornitore che gliel’ha venduto –, oltre a perdere parecchio peso, ha guadagnato trucco e parrucco, e la sua pelle è lucida, liscia come le chiappette di un neonato, perfino abbronzata. Mostra denti bianchissimi in un sorriso che dichiara quanto sia soddisfatto di aver comprato il Digiuno Intermittente.
Guardiamo lui e pensiamo a noi. Ed ecco che ci viene voglia di assomigliargli.
“Asdrubale è tornato in forma. Wow!”
Dopo aver provato tutte le diete del mondo, finalmente, Asdrubale è felice come una pasqua.
“In fondo, basta un clic”, ci diciamo, spesso senza chiederci nient’altro.
Non sappiamo quanto tempo sia passato tra il prima e il dopo dell’Asdrubale di turno, e nemmeno se Asdrubale sia reale, una persona vera, in carne (prima tanta, poi meno) e ossa.
Non ci interessa approfondire l’approccio alimentare reclamizzato – il digiuno intermittente – studiarne pro e contro, tantomeno abbiamo il tempo per metterci a scartabellare la letteratura scientifica per scoprire se ciò che stiamo per comprare sia adatto a noi.
Questo magico “intermittent fasting” ci farà davvero perdere peso?
Ci permetterà sul serio di sentirci meglio, più leggeri ma anche di nuovo pieni di energia, agili come pantere e cinguettanti come usignoli?
Il digiuno intermittente aiuterà a sgonfiare la pancia di cui ci vergogniamo tanto?
Ci farà rientrare nei vestiti che non ci stanno più?
Sarà facile come ce lo stanno vendendo?
Ma, soprattutto, questo rivoluzionario regime alimentare sarà sicuro?
Pur capendo di essere davanti a uno spot, la pubblicità ci ha già risucchiato nel suo vortice.
Il vortice ci conosce: ha i nostri dati, la fascia di età, le preferenze di acquisto, i siti che visitiamo. Siccome ci conosce, l’impressione è che lo spot stia parlando proprio a noi.
Potrebbe andarci bene. Oppure no.
E se questo approccio alimentare ci facesse male? Se non piacesse al nostro intestino?
Se invece di aiutarci a sgonfiare la pancia, ci togliesse il sonno o il sorriso? Se diminuisse la nostra già precaria concentrazione?
Se invece di migliorare l’equilibrio del nostro microbiota, lo portasse in disbiosi? O, peggio, se peggiorasse un equilibrio già minato dal nostro stile di vita? Se innescasse processi e reazioni poco felici?
Il nostro corpo – il mio, il tuo, quello di tua zia, così come di ogni altro essere umano – assomiglia agli altri corpi, ma solo a grandi linee e soltanto da lontano. Di fatto, ossia da vicino, ognuno di noi è un caso a sé: un insieme specifico di cellule e batteri1 che vivono in simbiosi all’interno di quello che l’antropologo Hermann Pontzer chiama “secchio ambulante e sciaguattante”.
Tale “secchio” che sembra uguale a tutti gli altri secchi, in realtà, è unico. Ogni secchio funziona a modo suo, secondo regole proprie, apprese fin da quando era una sola cellula e via via modificate in risposta agli stimoli, all’ambiente e a qualche miliardo di varianti che oggi lo rendono ciò che è.
Non è affatto detto che il regime alimentare perfetto per Asdrubale faccia bene a Francesco, Aziz, o Clarabella.
Per capirne un po’ di più, cerchiamo di fare chiarezza, anche perché lo scopo di “In Gut We Trust” è sempre lo stesso: condividere consapevolezza sull’intestino per aiutare chi ci litiga da tanto, troppo tempo. Lo faccio da un po’, tanto che ho scritto due libri (il primo è “Intestino senza pensieri”, il secondo parla di stress e non è ancora uscito…).
Da farmacista so che noi umani abbiamo la tendenza a cercare pillole, procedure e pozioni che facciano effetto subito, cioè che siano capaci di rimediare ai nostri acciacchi passi falsi. Senza fatica. In fretta.
“Purché sia veloce!”
È questo che ci attrae negli spot: il fatto che ci venga mostrato un prima e un dopo ma in un solo scatto, senza vedere il durante, senza considerare ciò che davvero succede né durante e neppure dopo!
Digiuno intermittente, Time Restricted Eating, 16:8, OMAD?
Seguitemi per esplorare insieme i diversi regimi e relativi benefici, cercando di capire se sia il caso di consultare un medico e provare il digiuno.
Digiuno intermittente
Partiamo col dire che il digiuno intermittente non è una dieta, ma una strategia alimentare, cioè un approccio alla nutrizione.
In realtà la definizione di “digiuno intermittente” è piuttosto vaga perché può includere differenti schemi alimentari che limitano drasticamente le calorie per due-quattro giorni alla settimana.
Ad esempio, il digiuno intermittente può prevedere :
24 ore di digiuno o di forte restrizione calorica, alternate a un giorno di alimentazione a piacere ( Alternate Day Fasting -ADF)
1-2 giorni di digiuno o di forte restrizione calorica a settimana, e mantenimento per il resto dei giorni (Whole Day Fasting -WDF)
un periodo di digiuno di 16-20 ore e un periodo di 4-6 ore in cui alimentarsi a piacere o in restizione calorica (Time Restricted Feeding - TRF)
Digiuno-digiuno: come si fa a digiunare?
Nei momenti di digiuno non si può mangiare nulla che abbia calorie. Ma si può e si deve bere:
acqua naturale e frizzante;
tè, caffè e bevande non zuccherate.
» Nemmeno una gomma da masticare? E gli integratori? E i dolcificanti per la mia tisanina?
Una buona regola generale è che qualsiasi alimento sopra le 5-10 Kcal non possa essere utilizzato nella fase di digiuno.
Time Restricted Feeding: fauci aperte per otto ore, chiuse per le restanti sedici
Tra gli schemi di digiuno intermittente che abbiamo appena visto, quello che sembra aver preso più piede tra appassionati di biohacking, influencer e semplici curiosi è sicuramente il “Time-Restricted feeding” o “Time-Restricted Eating”, ovvero quell’approccio alla nutrizione che prevede di alimentarsi solo all’interno di una finestra temporale specifica.
Ad esempio:
16:8 – 16 ore di digiuno e 8 durante le quali nutrirsi;
18:6 – 18 ore di digiuno e 6 durante le quali nutrirsi;
20:4 – 20 ore di digiuno e 4 durante le quali nutrirsi;
un solo pasto al giorno (OMAD - One Meal A Day)
Il più popolare è il “16:8”, lo stesso regime di chi per esempio non fa colazione o salta un pasto al giorno.
Anche se la maggior parte delle persone che seguono questo approccio sceglie di nutrirsi tra mezzogiorno e le otto della sera, possiamo aprire la nostra finestra alimentare (e quindi le fauci) in qualsiasi momento della giornata, a patto di rispettare il timer.
Personalmente, lo schema che preferisco è una bella colazione attorno alle 10 di mattina e ultimo pasto entro le 18, dato che la sensibilità all'insulina (e quindi la risposta glicemica al cibo) tende a essere migliore al mattino.
Mi sembra anche quello più vicino alla nostra esperienza evolutiva in cui dopo una notte di riposo, partivamo all’alba per la caccia e potevamo goderci il frutto dei nostri sforzi a metà mattinata, per poi arrivare a fare l’ultimo pasto quotidiano quando il sole iniziava a tramontare, prima di metterci al riparo nelle caverne.
È comunque fondamentale mantenere una certa regolarità per più giorni e soprattutto non vanificare lo sforzo rischiando di abbuffarsi nelle ore fuori dal digiuno o, peggio, mangiando cibi di pessima qualità.
Pro e contro del Time Restricted Feeding
Tra i possibili benefici del 16:8 (in fase di studio e verifica), tre miglioramenti più uno:
sul BMI2;
sulla tolleranza al glucosio;
sulla funzionalità cerebrale.
» E il quarto?
Il quarto beneficio è legato all’attenzione.
Fare attenzione a ciò che mangiamo, a quando, quanto, cosa e come, è già un miglioramento rispetto al suo contrario.
» Fa perdere peso?
Ammesso che perdere peso a) sia necessario e b) sia una cosa buona, il digiuno intermittente favorisce il miglioramento del profilo metabolico3 e può aiutarci anche a perdere peso4, perché spesso ci porta di fatto ad assumere meno calorie.
Se va male, può funzionare quanto una dieta standard, ossia come ogni altro metodo che ci permetta di fare più attenzione a ciò che ingurgitiamo, anche in termini di momenti.
Se proviamo, ad esempio, a confrontare un regime alimentare “abituale” con un regime “a tempo” ci accorgiamo facilmente che, restringendo le ore in cui è permesso mangiare, con il digiuno intermittente è molto più semplice diminuire l’introito calorico giornaliero.
Regime alimentare senza restrizioni di tempo
Colazione: 800 calorie
Pranzo: 1000 calorie
Cena: 1000 calorie
Totale: 2800 calorie
Regime temporizzato
Colazione: zero calorie
Pranzo: 1150 calorie
Cena: 1150 calorie
Totale: 2300 calorie
Come scriveva @AurelianoStingi5 in un suo interessante tweet (al quale mi sono ispirato per scrivere questo articolo), “a livello molecolare il digiuno intermittente – IF – funziona perché mima una situazione di ristrettezza energetica e il nostro organismo è estremamente efficace nell’ottimizzare le risorse”.
I possibili benefici del digiuno intermittente hanno a che vedere con il concetto di “ristrettezza energetica”, ovvero con la condizione standard vissuta dai nostri progenitori che convivevano con la fame e non sempre riuscivano a nutrirsi quanto avrebbero voluto.
In termini più tecnici, il digiuno intermittente può essere considerato come uno stress di tipo ormetico, in grado cioè, se ricevuto a dosi controllate, di produrre una risposta positiva da parte dell’organismo, come succede ad esempio nel caso dell’allenamento fisico.
» Resistenza al glucosio
Favorendo la perdita di peso e la riduzione del grasso corporeo (soprattutto il grasso viscerale), il digiuno intermittente sembra essere in grado di migliorare la sensibilità all'insulina, poiché
meno tessuto adiposo significa minor rilascio di sostanze infiammatorie e adipochine che promuovono la resistenza all'insulina.
Inoltre, durante i periodi di digiuno, i livelli di insulina nel sangue tendono a diminuire. Questo permette al corpo di sensibilizzarsi nuovamente all'insulina, poiché le cellule diventano meno esposte all'ormone e quindi potenzialmente più reattive ad esso quando è presente.
Tuttavia, dobbiamo ricordare che fattori come la durata del digiuno stesso, il tipo di dieta durante i periodi di alimentazione, lo stile di vita e le condizioni di salute preesistenti possono influenzare significativamente i risultati.
» Effetto neuro-protettivo.
Il digiuno intermittente sembra inoltre avere un ruolo importante nella prevenzione o nel ritardo dell'insorgenza di malattie neurodegenerative e nel miglioramento della salute e della funzione cerebrale.
Secondo recenti studi, il digiuno intermittente può migliorare l’invecchiamento cerebrale e la neurodegenerazione riducendo lo stress ossidativo, migliorando la funzione mitocondriale, promuovendo risposte antinfiammatorie, stimolando la neurogenesi e favorendo il recupero della plasticità sinaptica6.
Tuttavia, prima di farci prendere troppo dall’entusiasmo, è importante sottolineare che la maggior parte delle ricerche è stata condotta su modelli animali o in contesti sperimentali limitati, e sono perciò necessari ulteriori studi sull'uomo per comprendere appieno l'entità e i meccanismi degli effetti neuroprotettivi del digiuno intermittente.
Altri benefici del 16:8?
Il digiuno intermittente suona meno impegnativo a livello psicologico, e anche più accettabile dal punto di vista sociale, il che può aiutarci a rispettarlo grazie a due leve:
Sembra meno difficile al nostro cervello che come sappiamo ha la tendenza a evitare la fatica: per alcuni di noi è meno stressante chiudere la bocca per un tot di ore al giorno, piuttosto che rinunciare a certi nutrimenti.
Rispetto ad altre restrizioni alimentari, può farci meno paura e limitare l’imbarazzo sociale. Se infatti con questo regime possiamo nutrirci per otto ore, non dobbiamo per forza rinunciare a una cena in famiglia o con gli amici. E nemmeno costringere chi cucina a servirci l’unico pasto che ci è concesso…
Va tuttavia sottolineato che secondo una recente metanalisi7, gli interventi di digiuno intermittente non mitigano l’aumento del nostro desiderio di mangiare che è spesso associato a una continua restrizione dietetica. In buona sostanza, anche se rinunciare al cibo per 16 ore ci sembra più sopportabile di controllare le calorie tutto il giorno, alla fine sia un digiuno intermittente che una classica dieta ipocalorica possono lasciare una certa sensazione di appetito.
Il 16:8 è sicuro? Ci sono effetti collaterali?
Anche se le ricerche sul 16:8 devono essere approfondite, basandoci sui primi studi, possiamo dire che a oggi non sono stati segnalati significativi evidenti impatti negativi nè a livello psichico (percezione corporea, alterazioni del comportamento alimientare…) nè fisico (distubi fisici, alterazioni dei valori dell’emocromo…)8.
Controindicazioni: per chi non va bene il 16:8?
Questo tipo di strategia alimentare è controindicato:
durante la gravidanza;
in presenza di patologie o condizioni mediche specifiche pregresse;
per chi convive con i disturbi alimentari.
Come ogni altro regime alimentare, ricordiamo che per tutti è sempre opportuno consultare un medico ben informato. In pratica: no autodiagnosi, no fai-da-te.
C’è dell’altro. Come qualsiasi altro regime/strategia alimentare, il digiuno intermittente:
può innescare e peggiorare comportamenti ossessivi che a loro volta possono scatenare disturbi alimentari;
può far perdere più peso del necessario;
ma può anche portare a un aumento di peso.
Ecco perché mi accodo all’autorevole voce di Aureliano Stingi che ci ricorda che il digiuno intermittente, “come QUALSIASI intervento sulla nostra salute non è esente da rischi e va sempre valutato da un professionista”.
Nel prossimo post, ti svelerò un altro beneficio del digiuno intermittente. Questa volta dedicato a chi soffre di intestino irritabile e di gonfiore intestinale.
Circa 33 trilioni di cellule, e 39 trilioni di batteri - essere umano adulto, un metro e settanta, settanta chili di peso.
BMI - BODY MASS INDEX - indice di massa corporea – è il rapporto tra peso e quadrato dell'altezza di un individuo che si usa come un indicatore dello stato di peso forma.
Aureliano Stingi, dottore in biologia molecolare, lavora nell'ambito dell'oncologia di precisione. Collabora con l'Organizzazione Mondiale della Sanità nella battaglia contro le fake news a tema Covid19.