Come sopravvivere al cenone dai suoceri
La cena di Natale dai suoceri può rovinare il microbiota (secondo la scienza): come rimediare?
Vigilia, Natale, Santo Stefano, e poi capodanno: tra regali e banchetti, le feste di fine dicembre mettono a dura prova i nervi e fanno lievitare il girovita.
Spendiamo troppo, mangiamo di più, molto di più, dormiamo di meno, e - soprattutto - siamo più stressati ed ecco perché infatti tra dicembre e gennaio il bilancio corporeo è parecchio affaticato (ne parlavo già l’anno scorso, di questi tempi, con il post “Fatti un regalo, anzi due”).
Ma non solo: uno studio1 di qualche anno fa ha dimostrato che le interazioni socio-gastronomiche - in particolare quelle con i suoceri - di questo periodo possono nuocere alla salute del microbiota intestinale.
In questo articolo vedremo in dettaglio cosa può succedere al microbiota dopo il cenone di Natale dai suoceri e come rimediare.
La scienza dietro lo stress e il microbiota
Lo sospettavamo2 da un po’: andare a casa dai suoceri fa male alla salute. E la conferma arriva da uno studio pubblicato su Human Microbiome Journal, che ha analizzato l’impatto del cenone natalizio dai suoceri sul microbiota intestinale. Ciò di cui non avevamo certezza era il perché, almeno fino alla pubblicazione di uno studio che ha esaminato l'impatto che la visita ai suoceri durante il periodo natalizio può produrre sul microbiota intestinale.
La ricerca ha studiato i postumi di due gruppi: uno che era rimasto in famiglia e l’altro che era andato a mangiare dai suoceri, identificando 7 specie batteriche il cui profilo di variazione relativa differiva significativamente.
Nei partecipanti che erano stati a tavola dai suoceri, è stata infatti dimostrata:
una riduzione della diversità microbica (ricordiamo che il microbiota in eubiosi, ovvero in equilibrio, ha bisogno di varietà);
una diminuzione significativa di tutte le specie di Ruminococcus, associate al benessere psicologico e alla gestione dello stress.
L’ipotesi è che il carico mentale del pranzo dai suoceri e sotto l’occhio vigile del suocero, sia tanto forte da alterare l’equilibrio del microbiota intestinale, che come sappiamo (o come almeno dovremmo sapere…) è in comunicazione continua attraverso l’asse intestino-cervello.
Come se non bastasse, oltre allo stress e all’alterazione del microbiota, gli eccessi natalizi portano almeno altre due complicazioni: una al bilancio e l’altra alla bilancia.
Non solo spendiamo di più, ma tendiamo pure a ingrassare.
Quanto fa ingrassare il Natale?
Uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine nel 20163, dimostra che dopo le festività, l'aumento di peso oscilli mediante tra mezzo chilo e un chilo, con una parte che tende a persistere anche nei mesi successivi.
Il punto è che l’eccesso calorico, il cambiamento delle abitudini alimentari e lo stress influenzano indirettamente il microbiota, favorendo specie batteriche associate a infiammazione e stress metabolico.
5 rimedi contro i postumi delle feste
Visto che corpo e mente non sono scatole separate, ma parti di uno stesso “unicum” (così come intestino e cervello), per stare meglio dobbiamo prenderci cura dell’insieme. Ecco 5 strategie post festività che possiamo applicare fin da subito così da scrollarci di dosso quella fastidiosa senzazione di sentirci iscritti d’ufficio al gettonatissimo corso base di “Panza Contemporanea”...
Ridurre lo stress
Tornare a un’alimentazione equilibrata
Assumere probiotici e alimenti fermentati
Provare il digiuno intermittente
Fare movimento.
1. RIDURRE LO STRESS POST JINGLE BELLS
Per abbassare lo stress cronico, possiamo provare a rilassarci e nel frattempo contemporaneamente nutrirci con alimenti ricchi di triptofano.
Tecniche di meditazione, yoga, e passeggiate nella natura aiuteranno a ridurre lo stress. Gli alimenti ricchi di triptofano, come i semi di zucca, tacchino, sono utilissimi per supportare la sintesi della serotonina, un modulatore dell'asse intestino-cervello, nonché il famoso “ormone del buonumore”, che ricordiamo è prodotto per oltre il 95% dall’intestino.
2. TORNARE A UN’ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA
Per nutrire i batteri “buoni”, aumentiamo il consumo di fibre prebiotiche (es. avena, carciofi, banane).
Per ridurre alla fame quelli cattivi” (le specie batteriche che favoriscono l’infiammazione) limitiamo gli zuccheri raffinati e i grassi saturi, specie quelli provenienti dai cibi ultraprocessati.
3. ASSUMERE PROBIOTICI E ALIMENTI FERMENTATI
Per aiutare il ripopolamento del microbiota, assumiamo yogurt, kefir, miso, kimchi o integratori specifici di probiotici.
Per ripristinare l’equilibrio microbico, scegliamo ceppi come Lactobacillus e Bifidobacterium.
4. PROVARE IL DIGIUNO INTERMITTENTE
Ne abbiamo già parlato: il digiuno intermittente può essere un grandissimo alleato4. Anche perché, ridurre la finestra temporale durante la quale mangiamo, pare possa:
diminuire l’eccesso di diversi microbi presunti obesogeni3 come le specie Lactobacillus e Lactococcus;
facilitare l’abbondanza di batteri protettivi documentati, come gli Oscillibacter e altre Ruminococcaceae.
Quindi, dopo le feste, consideriamo il digiuno intermittente (12 ore senza cibo almeno) per dare una pausa all’intestino e favorire la rigenerazione della mucosa.
Questo approccio può aiutare a migliorare la funzionalità intestinale e ridurre lo stress metabolico.
5. FARE MOVIMENTO
L’esercizio fisico moderato, idealmente sfruttando il digiuno del mattino (vedi punto 4), migliora la diversità microbica e riduce i marker di infiammazione.
Obiettivo: almeno 30 minuti al giorno di camminata o esercizi leggeri.
Ricapitolando…
Le festività, tra eccessi alimentari e dinamiche sociali stressanti, possono mettere a dura prova il microbiota intestinale.
● Con strategie mirate, è possibile ripristinare rapidamente l'equilibrio del microbiota, migliorando sia la salute intestinale che il benessere generale.
● Inizia subito a integrare questi consigli per partire con il piede giusto nel nuovo anno e dimenticare i pranzi con i suoceri anche perché almeno per un po’ non te ne toccheranno altri…
Come riporta l’abstract: “Il periodo natalizio può avere un forte impatto sulla salute umana. In particolare, l'aumento del contatto con i suoceri durante le festività natalizie è un importante fattore ambientale noto per influenzare la salute fisica e mentale” (Mirza et al., 2004).
