Smettila con le diete (inutilmente) rigide e prendi il controllo del tuo intestino
Gestire l'IBS non è poi così complicato: ascolta il tuo corpo, riduci lo stress e trova l'equilibrio che funziona davvero per te.
Hai letto bene: “smettila di stare a dieta”. Per stare davvero meglio (dentro e fuori), diete restrittive e rinunce costanti non sono la soluzione ai tuoi problemi. Al contrario, potrebbero essere parte del problema, soprattutto se soffri di sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
Non ti servono i nutri-influencer, i guru dell’intestino o il migliore dei gut-brain coach1, e neppure l’ennesimo schema alimentare complicato.
Quello di cui hai davvero bisogno non è un’altra dieta magica, ma un cambio di prospettiva: capire come funziona il tuo corpo, fidarti del tuo intestino e costruire un approccio su misura per te.
In questa guida troverai un metodo semplice e sostenibile per gestire l’IBS. È tempo di ascoltare il tuo corpo e trovare il tuo equilibrio.
Bando alle ciance, questo articolo fa per te se:
le hai provate tutte ma non hai ancora voglia di gettare la spugna;
stai cercando una dieta per sentirti in forma e vuoi qualcosa che funzioni davvero;
tu e lo stress vivete insieme da anni;
convivi anche con il gonfiore, una serie di problemi ad andare in bagno, e in generale con la digestione;
hai bisogno di un miracolo per sconfiggere la sindrome dell'intestino irritabile;
Se hai risposto sì ad almeno un punto, allora puoi continuare a leggere. Se i "sì" sono due, devi proprio farlo. Se hai risposto "no" a tutte le opzioni, è comunque meglio che tu lo legga in ogni caso, visto che applicando ciò che stai per leggere, sarà inevitabile sentirti meglio.
Magia? No, solo scienza, e ora - prima di partire - 3 precisazioni.
Numero 1. La pozione magica esiste.
Esatto: esiste, è proprio magica, ed è più semplice di quanto ti racconti.
Numero 1. Non devi nemmeno comprarla.
No, non devi comprarla. E no, non è un farmaco e te lo dice un farmacista che ha dedicato la sua vita a studiare l'intestino e il cervello e in questi mesi sta frequentando un Master in Meditazione e Neuroscienze2.
Numero 3. La pozione magica è nel tuo intestino, che è anche il tuo secondo cervello. 🧠
Perché l’intestino non si limita a smaltire il cibo che ingoi, ma ha un suo cervello specifico e interno, chiamato "sistema nervoso enterico", e un intero mondo di creature viventi che abitano al suo interno: il microbiota. La flora batterica intestinale, hai presente?
Ecco, il microbiota, questo "mondo" dentro di te è super sensibile, nell'ordine, a:
come dormi;
come mangi;
come ti muovi
come stai ai piani alti.
Il quarto elemento è lo stress. E parlo di quello cronico, capace di mandare in tilt il tuo intestino, togliendo equilibrio al microbiota che sottoposto a stress cronico, rischia la DISBIOSI.
DISBIOSI= MICROBIOTA NON IN EQUILIBRIO
MICROBIOTA NON IN EQUILIBRIO = TUTTO IL RESTO SI ASSOCIA = TU STAI SEMPRE PEGGIO
Il tuo intestino è intelligentissimo e il tuo microbiota antichissimo
Smettila di non pensare affatto al tuo intestino. E di considerarlo come un organo di cui occuparti solo quando ti ricordi che esista.
Il tuo intestino è l'organo più intelligente di tutto il corpo. Perfino più del cuore! E questo perché il cervello dell'intestino, il sistema nervoso enterico, si è evoluto nel corso di miliardi di anni.
Ogni intestino ha un suo microbiota con miliardi di anni di intelligenza nella comunicazione intercellulare.
Ripeto: miliardi di anni.
Nessun altro sistema del corpo ha perfezionato una comunicazione intercellulare tanto sofisticata ed efficiente.
In condizioni normali, il cervello non si interessa dell'intestino, ma lascia che siano l'intestino e il microbiota a funzionare come vogliono, senza interferenze. In altre parole, il tuo intestino è così smart che il cervello gli dà carta bianca.
Questo significa che, in condizioni normali, l’intestino funziona perfettamente da solo e non ha bisogno di essere disturbato da segnali dal cervello associati a preoccupazioni, ansie e paure legate al cibo. Né ha bisogno dell’intervento di una schiera di spesso autoproclamati esperti di salute intestinale, con lunghi elenchi di integratori e diete di eliminazione.
Ripetiamo: in condizioni normali, il tuo intestino può funzionare a meraviglia da solo. Senza nessun gastroenterologo, gut-brain coach, esperto di nutrizione, o farmacista.
Ma cosa succede quando le condizioni non sono "normali", come per esempio in presenza di una sindrome dell'intestino irritabile?
Succede che la faccenda, si complica ma solo in apparenza. Buona parte dei medici ritengono infatti che i pazienti con l'IBS siano difficilissimi da curare.
Eppure il suo trattamento non è per niente complesso e a forza di studiare, ho le prove del fatto che, con un po’ di consapevolezza e ascoltando il proprio corpo, molti pazienti con IBS possono imparare a gestire i sintomi da soli3.
Chi altri ti conosce come ti conosci tu?
Chi conosce i tuoi veri sintomi?
Chi sa come stai quando mangi un certo alimento? E che effetto ti fa un certo cibo durante la digestione e nelle ore successive?
Conoscendoti come nessun altro, sei anche l'unica persona che può curarti. Se vivessi nel medioevo, non te lo consiglierei, ma poiché - visto che mi stai leggendo - presumo tu abbia una connessione internet, mi sento di dirti che puoi farcela. Basta che tu capisca un po' meglio come funzioni, anche studiando (e leggendo…) così come prestando attenzione a ciò che ti fa stare bene e a quello che viceversa ti disturba.
Conoscendoti come nessun altro, hai la certezza di una cura davvero personalizzata!
Il tuo trattamento non può basarsi su linee guida pensate per persone con sintomi simili al tuo, età in linea, e parametri affini. Deve essere tuo e basta e questo perché il tuo microbioma intestinale condivide solo circa il 10% dei ceppi con la persona che vive a un metro da te.
Il tuo sistema cervello-intestino-microbioma è stato programmato in base ai TUOI geni e alle TUE esperienze di vita precoce uniche. Ovvero da prima ancora che iniziassi a piangere venendo al mondo e poi nel corso dei tuoi primi tre anni di vita.
Il che significa che il tuo sistema di risposta è unico.
E se è unico, è evidente che non possa essere uguale a quelli del gruppo su cui una certa linea guida è stata costruita.
Puoi essere il miglior medico del mondo, purché sia solo per te! FIDATI DEL TUO INTESTINO E PRENDI IL CONTROLLO
I punti chiave della tua cura super personalizzata non sono mille, ma solo 3.
riconosci i trigger del tuo stress;
fai attenzione a come stai;
e poi goditi il cibo.
1. RICONOSCI I TRIGGER CHE IRRITANO IL TUO INTESTINO
I trigger sono le fonti di stress cronico rivolte all’intestino e alla mente. Sono ciò che lo infiamma, e che a volte viene dal cibo, altre dalla mancanza di sonno. Altre ancora da un eccesso di carico mentale.
Dividiamoli in due grandi gruppi:
i trigger derivati da una dieta poco sana (cibi ultra-processati, alimenti industriali ricchi di conservanti e emulsionanti, dolcificanti artificiali, aperitivi giornalieri, eccessi calorici…;
i trigger emotivi originati da un eccesso di stress cronico, ansia o carichi mentali eccessivi non adeguatamente compensati.
Non devi iniziare eliminando tutto alla cieca. La vera chiave è osservare e ascoltare il tuo corpo, riducendo gli stress alimentari ed emotivi in modo graduale.
2. TROVA IL TUO EQUILIBRIO
Dopo aver riconosciuto gli stressor, trova la tua dieta.
Ripeto: la tua. Ovvero quella che vada bene per te, che sia sostenibile, che non ti faccia pentire di averci anche solo pensato…
Per cominciare, concentrati su alimenti semplici e facilmente digeribili: verdure cotte (come zucchine, carote, finocchi), legumi (iniziando magari a piccole porizioni e con quelli decorticati), proteine magre (pesce azzurro o carni bianche) e cereali leggeri come riso o quinoa. Non dimenticare di includere grassi buoni come l’olio extravergine d’oliva e spezie antinfiammatorie come curcuma e zenzero.
Il passaggio successivo? Espandi gradualmente.
Dopo 5-6 giorni, quando i sintomi iniziano a risultare più controllati, puoi gradualmente ampliare la tua alimentazione adottando una dieta di base principalmente vegetale, ricca di varietà.
A questo punto, mentre reintroduci un alimento alla volta, osserva come reagisce il tuo corpo e tieni un diario per monitorarlo.
Osserva come il tuo corpo reagisce:
Nota eventuali sintomi (gonfiore, gas, dolore, distensione).
Se un cibo provoca fastidi costanti, puoi considerare di evitarlo.
Non si tratta di eliminare tutto, ma di identificare quegli alimenti che effettivamente causano disagio in modo ripetuto. Questo approccio consente di continuare a monitorare i sintomi in modo consapevole, aiutandoti a identificare eventuali alimenti che potrebbero ancora creare disturbi.
In generale, i cibi problematici potrebbero rivelarsi molti di meno rispetto a quelli che avevi escluso in passato.
3. GODITI IL CIBO
Una volta scelta la TUA dieta personale, goditi il cibo!
Nutrirci ci dà piacere e gratificazione. O almeno dovrebbe farlo, solo che smette di essere un piacere quando ci tormentiamo a ogni boccone. A volte ancora prima di averlo mangiato.
Inoltre, fidati sempre dell'intelligenza del tuo intestino e del tuo microbioma. Per tutto ciò che riguarda la digestione, sono entrambi più “intelligenti” del tuo cervello.
Impara a spegnere i “campanelli d'allarme” legati alla dieta.
Se inizi a mangiare chiedendoti
“Questo piatto potrebbe contenere glutine?”
“C'è un ingrediente FODMAP?”
“È presente qualche elemento che qualcuno su internet ha definito dannoso per la salute intestinale?”, il cervello attiverà sempre la risposta allo stress, alterando le funzioni dell'intestino.
Ricordati che qualsiasi cosa mangi in uno stato di stress, disagio o preoccupazione sarà elaborata diversamente dall’intestino e dai suoi microbi rispetto a un pasto consumato in uno stato di relax.
Nutrirti non deve essere fonte di preoccupazione!
Se affronti ogni pasto con ansia o paura, il tuo intestino risponderà con stress e disagio. Il cibo non è un nemico, ma una fonte di piacere e nutrimento.
Goderti il cibo, senza ossessionarti con mille regole, è il passo finale per ristabilire l’equilibrio del tuo intestino e vivere meglio, dentro e fuori.
Ricapitolando.
● Gestire la IBS non significa solo seguire una dieta rigida, ma soprattutto imparare a prenderti cura di te, ascoltare il tuo corpo e trovare un equilibrio che ti permetta di goderti la vita al massimo! 😊
● La dieta: un viaggio SEMPRE personalizzato! 🥗 Non esiste una dieta magica per tutti. Inizia con cibi antinfiammatori, eliminando quelli che ti danno fastidio. Poi, reintroducili gradualmente, facendo attenzione ai sintomi per capire cosa ti fa male.
● Ascolta il tuo corpo! 👂 Nessuno ti conosce meglio di te stesso/a. Fidati del tuo intuito e di ciò che ti fa stare bene.
● Tieni un diario alimentare! 📝 Annota cosa mangi e i sintomi che hai. Ti aiuterà a scoprire i cibi che ti creano problemi.
● Ritrova il piacere di mangiare! 🥰 Il cibo non è solo un bisogno, ma anche un piacere. Fidati del tuo intestino: è un sistema intelligente che sa cosa fare se gli dai l’ambiente giusto.
Con consapevolezza e piccoli passi, puoi gestire l’IBS e vivere meglio (dentro e fuori).
In questa categoria, al momento chi scrive è anche l’unico a concorrere, per cui è piuttosto facile essere anche il migliore.
