L'intelligenza del journaling per il benessere intestino-cervello

Arte, pratica, benefici del diario giornaliero, in 3 versioni: Gratitudine, Emozioni e Riflessioni

Testa e corpo, soma e psiche, intestino e cervello… lo diciamo sempre: sono parte dello stesso INTERO e mentre l’uno influenza l’altro, l’altro condiziona l’uno. In questo INTERO, sappiamo tutti che lo stress cronico fa male. Quello che forse non sappiamo è che c'è un modo per ridurlo. In questo post vediamo qual è, come funziona, e quanto costa (spoiler: è gratis!).

Quando i pensieri cattivi ci tormentano, lo stress sale

Quando lo stress sale il microbiota ne risente e noi perdiamo:

• equilibrio

• difese immunitarie

• resistenza

• buon umore

• pazienza

• resistenza

• sonno

Non dormire abbastanza innesca un circolo vizioso che peggiora il quadro della nostra vita e spesso addirittura il giro-vita.

Per fermare il suddetto circolo vizioso, consiglio spesso ai miei clienti di partire proprio dal sonno e tra le cose che possono migliorarne la qualità, propongo di tenere un diario.

Perché un diario?

Perché scrivere è più che terapeutico, addirittura taumaturgico, e può aiutarci in diversi modi.

Se lo scrivi, lo vedi. Se lo vedi, smette di essere un’ombra nel tuo cervello, per diventare qualcosa di tangibile.

Nel momento in cui scrivi un pensiero infausto che ti girava per le sinapsi, ecco che diventa reale: nel farsi parola, da anti-materia passa a materia. Non conta che sia inchiostro su carta, oppure font su file (anche se scrivere a mano male non fa).

A proposito di benessere intestino-cervello, ecco che scrivere un diario può essere un modo efficace per rilassare entrambi, giovando all’intero.

Diario? Quale diario? Come si fa?

Partiamo col dire che ci sono diversi tipi di journaling e che tra le opzioni, quelle più efficaci per il benessere intestino-cervello sono 3:

1. GRAZI-ARIO - il diario della gratitudine

2. EMOZION-ARIO: il diario delle emozioni

3. RIFLESS-ARIO: il diario delle riflessioni

Ogni metodo può essere personalizzato in base alle tue situazioni e obiettivi.

Diario della gratitudine: il "Graziario" per coltivare il benessere giorno dopo giorno

Cos'è?

Il diario della gratitudine è una pratica semplice che consiste nello scrivere ogni giorno alcune cose per cui siamo grati. Possono essere piccoli eventi, momenti di gioia o persino situazioni difficili che hanno portato a una lezione importante.

Perché è utile per l'asse intestino-cervello?

Le ricerche¹ dimostrano che coltivare gratitudine riduce i livelli di stress e migliora la qualità del sonno.

Questi fattori, a loro volta, influenzano positivamente la composizione del microbiota, riducendo l'infiammazione e migliorando la comunicazione tra intestino e cervello.

Come iniziare?

1. Scrivi ogni giorno 3 cose per cui sei grato.

2. Rifletti su come queste esperienze ti hanno fatto sentire.

3. Cerca di essere specifico e concentrarti sui dettagli.

Esempio: "Oggi sono grato per la passeggiata mattutina: mi ha aiutato a rilassarmi e a iniziare la giornata con più energia."

Il Diario delle emozioni: l’Emozionario che dà un nome alle emozioni per gestirle meglio

Cos'è?

Il diario delle emozioni è uno spazio in cui annotare le tue emozioni quotidiane, identificare i fattori scatenanti e riflettere sulle strategie di gestione.

Perché è utile per l'asse intestino-cervello?

1. Lo stress e le emozioni intense possono alterare la permeabilità intestinale e la composizione del microbiota².

2. Tenere un diario delle emozioni aiuta a sviluppare una maggiore consapevolezza emotiva, riducendo così l'impatto negativo sul corpo³.

Come iniziare?

1. Annota gli eventi principali della giornata e le emozioni che hai provato.

2. Rifletti sulle cause di queste emozioni e sulle strategie di gestione.

3. Valuta come le emozioni si riflettono sul tuo benessere fisico.

Esempio: "Oggi ho provato molta ansia durante un incontro di lavoro. Dopo una pausa di respirazione profonda, mi sono sentito più calmo."

Il Journaling riflessivo: il Riflessario per l'analisi e la crescita personale

Cos'è?

Il journaling riflessivo è una pratica più ampia e strutturata. Non si limita a registrare eventi ed emozioni, ma comprende domande guida e riflessioni profonde sui temi che per te sono importanti.

Perché è utile per l'asse intestino-cervello?

La scrittura riflessiva aiuta a comprendere meglio i legami tra abitudini, pensieri e benessere fisico. Può favorire cambiamenti positivi nello stile di vita e nella gestione dello stress⁴.

Come iniziare?

1. Dedica almeno 10-15 minuti al giorno per riflettere su una domanda specifica.

2. Annota intuizioni, idee e possibili soluzioni a problemi ricorrenti.

3. Integra sezioni di monitoraggio per alimentazione, sonno o esercizio fisico. Domande guida utili:

"Quali sono stati i miei successi di oggi?"

"Cosa posso fare domani per migliorare il mio benessere?"

"Ci sono pensieri o abitudini che influiscono negativamente sul mio intestino?"

Come scegliere il diario giusto per te?

Ogni persona ha esigenze diverse.

• Se ti senti spesso sopraffatto dallo stress o cerchi una routine preserale per favorire il sonno il diario delle emozioni potrebbe essere il punto di partenza ideale.

• Se invece tendi a vedere spesso i lato negativi e vuoi invece concentrarti sulla positività, il diario della gratitudine è perfetto.

• Per chi cerca una crescita più completa o ha necessità di monitorare emozioni e sintomi intestinali, il journaling riflessivo offre strumenti più articolati.

Puoi anche combinare le tecniche per creare un metodo personalizzato: ad esempio, iniziare la giornata con un esercizio di gratitudine e concluderla con una riflessione sulle emozioni.

Il potere della scrittura per un benessere integrato

La scrittura è uno strumento potente che può migliorare non solo la tua salute mentale, ma anche quella intestinale.

Prenderti del tempo per riflettere su ciò che accade nella tua vita favorisce la consapevolezza e il cambiamento.

Sperimenta con queste tecniche di journaling e scopri quale si adatta meglio a te.

Ricorda: il viaggio verso il benessere inizia con un passo, o in questo caso, con una pagina scritta.

1. Uno studio condotto da Emmons e McCullough (2003) ha evidenziato che la pratica della gratitudine migliora il benessere psicologico e riduce lo stress cronico, con effetti indiretti sul sistema immunitario e sull'asse intestino-cervello.

2. La teoria dello stress cronico di Hans Selye e le ricerche più recenti (Chrousos, 2009) mostrano come il cortisolo influisca negativamente sulla barriera intestinale, aumentando il rischio di disbiosi. Pratiche di gestione emotiva hanno dimostrato di ridurre questi effetti.

3. Chi soffre di IBS spesso presenta alessitimia (o 'analfabetismo emotivo), ovvera una condizione caratterizzata dall'incapacità di riconoscere e di descrivere verbalmente i propri stati emotivi e quelli degli altri e di distinguere le emozioni dalle sensazioni fisiche.

4. Gli studi di Pennebaker (1997) sulla scrittura espressiva dimostrano che riflettere su eventi stressanti riduce l'attività del sistema nervoso simpatico, migliorando indirettamente la funzionalità intestinale e riducendo l'infiammazione.