Lettera a Babbo Natale dall'INTESTINO IRRITABILE di una brava persona
Le linee guida alimentari per ritrovare il benessere intestinale!
Caro Babbo Natale,
sono l’Intestino Irritabile di una Brava Persona e quest’anno ho deciso di scriverti in nome e per conto suo, perché tu le porti un solo regalo: ti chiedo di far sparire la sua pancia gonfia. Ecco cosa voglio davvero: una dieta che riesca a cancellare il gonfiore, e a farle dimenticare la sindrome dell’intestino irritabile.
Lo faccio per la brava persona dentro cui io vivo, perché credimi, questa persona fa del suo meglio, ma da sola temo che non riesca a sconfiggere la sindrome IBS che tormenta entrambi.
Lo faccio per il mio/suo microbiota, composto da oltre 37 trilioni di creature (trilione più, trilione meno…), alla disperata ricerca di equilibrio.
Lo faccio per il mio/suo cervello e per il nostro benessere.
Lo faccio per il suo/mio sistema endocrino: per i nostri ormoni, e quindi per il suo/mio umore e per la sua forma.
Lo faccio anche per il pianeta e la società intera, perfino per il PIL nazionale, perché riportare in equilibrio il microbiota non aiuterà solo la brava persona in cui vivo, ma tutti quanti!
Perché ridurre l’infiammazione rafforza le difese immunitarie che a sua volta vuol dire:
meno acciacchi e malattie il che significa meno carico sul sistema sanitario;
più energia in circolo, il che può anche far aumentare la produttività.
So di chiederti molto, ma confido in te.
Con affetto e tanta speranza,
L’Intestino Irritabile Eppure Ottimista di una Brava Persona
Caro Intestino Irritabile Eppure Ottimista di una Brava Persona,
ho ricevuto la tua richiesta e, dopo le opportune verifiche, ho chiesto ai miei nuovi elfi di cercare il regalo che mi hai chiesto. Sappi che per esaudire il tuo desiderio, e trovare la dieta disinfiammatoria che può aiutare la brava persona (ho controllato) in cui dimori, prima di tutto ho analizzato la letteratura scientifica.
Dalle ricerche, ho capito che per aiutarti davvero serve un approccio interdisciplinare, espressione del lavoro congiunto di medici, neuroscienziati, nutrizionisti e farmacisti.
Visto che tu e la tua brava persona abitate in Italia, ho scelto il dottor Francesco Fratto, un farmacista GUT-BRAIN COACH locale, esperto in problemi disfunzionali dell’intestino che dopo aver consultato anche una sua carissima amica nutrizionista, esperta in Mindfulness Eating (la dott.ssa Michela Cicuttin1), mi ha gentilmente mandato alcuni consigli, raccomandandosi di:
prenderli come tali, cioè come suggerimenti;
e di consultare comunque un professionista per un piano alimentare personalizzato.
Tra l’altro, visto che c’ero, e che col gonfiore ho anch’io qualche problemino, sappi che ne ho approfittato per seguirli…
Qui il prima e il dopo.
Spero che tu, la tua brava persona, e il vostro microbiota troviate sollievo e ritorniate a sorridere.
Con affetto,
Babbo Natale
Ecco la dieta per ridurre il gonfiore
Per ridurre il tuo gonfiore, prima di tutto, impara a riconoscerlo. Per aiutarti, puoi dare un’occhiata a questi articoli.
Considera, inoltre, che le infiammazioni intestinali sono legate al tuo microbiota e che spesso il gonfiore può essere causato da una fermentazione intestinale alterata.
I suggerimenti che seguono sono una sintesi di ricerche e pubblicazioni scientifiche ( tra le quali le indicazioni dell’American Gastroenterology Association sul ruolo della dieta nella Sindrome dell’Intestino irritabile2.
Schema in 3 fasi e 3 tempi per ridurre il gonfiore
PER 1-2 SETTIMANE: disinfiamma, eliminando temporaneamente i cibi a rischio e nutrendoti con una dieta semplice, con cibi disinfiammatori, preferendo quelli meglio tollerati3.
PER UN MESE: dopo una fase di stabilizzazione, prova a reintegrare un alimento alla volta e tieni un diario alimentare per annotare sintomi e reazioni.
DA ADESSO IN POI: prendi i tuoi pasti con leggerezza e segui queste semplici regole:
Mangia a orari regolari per aiutare il sistema enterico a lavorare in modo sincrono.
Per staccare dai ritmi troppo stressanti del quotidiano, prima dei pasti, fai qualche breve esercizio di respirazione prima dei pasti per calmare il sistema nervoso autonomo (e ottimizzare la digestione).
Per migliorare la connessione intestino-cervello, pratica yoga e meditazione.
Evita pasti troppo abbondanti.
Bevi tisane rilassanti e antinfiammatorie (camomilla, finocchio, menta piperita).
FASE 1. DISINFIAMMA
Elimina temporaneamente i cibi a rischio per 1-2 settimane. Introduci una dieta semplice con cibi disinfiammatori, prediligendo quelli che tolleri meglio.
Gli alimenti da evitare o almeno limitare:
● Verdure fermentescibili (cipolla, aglio, legumi interi, cavoli crudi).
● Latticini ad alto contenuto di lattosio
● Frutta ricca in fruttosio (mele, pere, anguria…)
● Zuccheri raffinati e dolcificanti artificiali (es. sorbitolo, xilitolo e simili).
● Cibi industriali ultra-processati (junk food, snack, salse, cibi confezionati).
● Bevande gassate e alcol (soprattutto birra e vino).
E il glutine? Non devo toglierlo?
Al momento non è ancora chiaro se la dieta senza glutine sia utile per i pazienti affetti da IBS. Sebbene studi osservazionali abbiano dimostrato che la maggior parte dei pazienti affetti da sindrome dell'intestino irritabile migliora con una dieta priva di glutine, studi clinici randomizzati hanno prodotto risultati contrastanti. Sembra che siano i fruttani, e non il glutine, ad indurre sintomi nei pazienti con presunta sensibilità al glutine. Si veda a questo proposito l’articolo pubblicato sull’effetto nocebo4.
Gli alimenti da preferire
Verdure cotte: zucchine, carote, finocchi, bietole (facilmente digeribili). Ricorda di sminuzzare il più possibile la fibra, così i batteri faranno meno fatica a digerirli
Cereali leggeri: riso, quinoa, miglio sono da preferire se pensi di essere sensibile al glutine. In genere, tuttavia sono poche le persone che hanno reali problematiche con il glutine (vd. effetto nocebo) per cui anche la pasta in genere non è così da demonizzare
Proteine magre: pesce azzurro (ricco di omega-3), carni bianche (pollo tacchino… ) tofu (se tollerato), legumi decorticati (se ben tollerati)
Grassi sani: olio extravergine d’oliva, avocado, semi oleosi.
Frutta tollerata: banane mature, mirtilli, frutti di bosco, kiwi (in piccole porzioni).
Spezie e erbe antinfiammatorie: curcuma, zenzero, rosmarino.
Le linee guida del 2021 dell'American College of Gastroenterology sulla gestione dell'IBS hanno evidenziato una forte raccomandazione per l'uso di fibra solubile (ma non insolubile) per il trattamento e il miglioramento dei sintomi globali dell'IBS. Questa raccomandazione si basa su una revisione sistematica e una meta-analisi di 15 studi clinici randomizzati (RCT) che hanno dimostrato che la fibra solubile può essere utile ai pazienti con IBS, causando solo lievi effetti avversi. Per il tipo di fibra da scegliere a seconda del tipo di IBS ne riparleremo dettagliamento in un prossimo post di In Gut We Trust (se non sei ancora iscritto, iscriviti cliccando sul post qui sotto per ricevere i prossimi articoli direttamente nella tua mail).
FASE 2. REINTRODUCI GRADUALMENTE
Dopo una fase di stabilizzazione, prova a reintegrare un alimento alla volta.
Evita di aumentare troppo rapidamente il contenuto di fibre nella dieta. La fibra è fondamentale per il benessere intestinale. Tuttavia è altrettanto importante aumentare la quantità di fibra nella dieta in modo graduale e progressivo. La ricerca5 ci insegna che passare improvvisamente da una dieta a basso contenuto di fibre a una dieta ad alto contenuto di fibre (30g/2.100 kcal) aumenta il rischio di gonfiore, indipendentemente dalla composizione dei macronutrienti. Se stai incrementando le fibre, punta su carboidrati complessi come cereali integrali leggeri (riso, quinoa, avena) piuttosto che aumentare drasticamente legumi o altre proteine vegetali ricche di fibre fermentabili.
Introduci con attenzione le fibre solubili altamente fermentabili: il rischio di gonfiore è collegato alla presenza di fibre solubili e fermentabili, come quelle contenute in: legumi (fagioli, ceci, lenticchie) e frutta ad alto contenuto di fibre solubili (es. mele, pere, frutta secca). Preferisci nelle prime fasi i legumi decortitati, senza buccia, e inizialmente mangiali sotto forma di minestra passati con il passaverdure (il minipimer non basta perché sminuzza la buccia ma non la elimina).
Tieni un diario alimentare per annotare sintomi e reazioni (circa un mese).
Tosta il pane: il pane soprattutto quello con tanta mollica tende a lievitare in pancia e di conseguenza creare gonfiore. Mangiare pane con tanta crosta e poca mollica e tostarlo è utile per evitare il problema. Stessa cosa anche per la pizza (meglio ben cotta).
FASE 3. GODITELA
Da adesso in poi prenditi cura di te, e dei tuoi pasti, con amore e leggerezza.
Se queste indicazioni ti aiuteranno a rendere meno irritabile il tuo intestino, ricordati di convidere questo articolo con altre persone che possono avere i tuoi stessi problemi.
Nota Bene: le informazioni di questo articolo non sostituiscono il parere medico o di un nutrizionista. Per un piano alimentare personalizzato è importante consultare un nutrizionista.
Effects of High-Fiber Diets and Macronutrient Substitution on Bloating: Findings From the OmniHeart Trial