Fame omeostatica, fame edonica, e fame microbio-guidata: tu che fame hai?
Microbiota e fame: come i batteri intestinali influenzano il nostro appetito
Si fa presto a dire “ho fame”, ma in realtà non esiste un solo tipo di fame. Non si tratta solo di soddisfare un bisogno fisiologico o di cedere alla fame nervosa. In realtà, il nostro corpo e la nostra mente riconoscono ben tre forme di appetito che ci spingono a cercare cibo e ad aprire le fauci.
Lo stimolo della fame, infatti, non è solo una necessità biologica, ma è parte di un sistema intricato che coinvolge il cervello, l'intestino, e persino i miliardi di batteri che abitano il nostro microbiota.
Conoscere i meccanismi che controllano questo impulso, oltre a essere un fantastico argomento di conversazione, sulla scia del “ma tu lo sapevi che…”, ci permette anche di fare scelte più consapevoli per la nostra salute, migliorando benessere e longevità.
Vediamo insieme i tre tipi di fame e come possiamo gestirli in modo intelligente.
I tre tipi di fame: chi decide quando e cosa mangiamo?
1. Fame omeostatica: il bisogno di carburante ⚡
Cos'è? La fame omeostatica è il meccanismo primordiale che garantisce la sopravvivenza.
“Serve energia” dicono le cellule alla torre di controllo che, a sua volta, attiva gli allarmi che ci guidano verso il frigo. È il corpo che lo chiede, e di solito lo fa con una serie di mail minacciose, scritte tutte in maiuscolo rosso che partono da un ormone prodotto dallo stomaco vuoto.
Questo ormone si chiama Grelina ed è il Direttore del Dipartimento Bisogno-Alimentare. Il suo compito principale è urlare che il corpo è sotto budget energetico e la sua cupidigia viene placata solo quando nel suo ufficio arriva il “Team-a-posto-così”, formato da GLP-1, PYY e CCK.
“GLP-1” è il peptide-1 (nostro amico) simil-glucagone (GLP-1) replicato sinteticamente nell’Ozempic e nei suoi omologhi.
GLP-1, PYY e CCK sono i tre ormoni che segnalano la sazietà, coadiuvati da una risorsa extra, una sorta di temporary manager ormonale che si chiama leptina, la cui mission è inibire l’appetito a lungo termine.
La leptina è un ormone che arriva gradualmente, spesso con un leggero senso di vuoto allo stomaco, ed rilasciata dal tessuto adiposo. Qualsiasi cibo nutriente può placarla.
2. Fame edonica: il desiderio di provare piacere 🍰
Cos'è? La fame edonica è guidata dal piacere e dalla voglia di cibi gustosi, sfiziosi, voluttuosi, meglio se peccaminosi, indipendentemente dal bisogno energetico. 💡
Come funziona?
La fame edonica è quella più infida di tutte, innescata dal ricordo di ciò che produce il cervello mentre mangiamo cibi ricchi di zuccheri e di grassi.
Quando mangiamo un alimento libidinoso, il cervello non sa che non viviamo più ai tempi dei nostri proto-antenati denutriti, e ci premia con una bella scarica di dopamina. Esattamente come fossimo ancora mezzi nudi in giro nel Veldt a mangiare radici, erbacce, e ogni tanto, oppalà, ecco una bacca dolce: fortuna sfacciata, goduria a non finire e via di dopamina come se non ci fosse un domani.
La fame edonica è quella che in gergo chiamiamo fame nervosa, anche se i poveri nervi non c’entrano affatto. Non sono i nervi che ci trincerano, ma molto spesso la noia, un velo di tristezza, e chiaramente lo stress.
👉 Come riconoscere la fame edonica?
● Non è legata a un vero bisogno fisico ma alla ricerca di gratificazione.
● Arriva all’improvviso con un forte desiderio di un cibo specifico che non è mai di sedano. O di un frullato di spinaci e rabarbaro.
Tipo i dolci, le schifezzine, le meredine, ma anche i salati unti, bisunti e grondanti peccato, tutta quella roba spesso confezionata che chiamiamo erroneamente “coccola” ma che andrebbe chiamata, volendo far rima, “trappola”.
🛑 Perché può essere un problema? Se diamo retta troppo e troppo spesso e con troppa nonchalance alla fame edonica, rischiamo di mangiare più del necessario, aumentando il rischio di obesità e squilibri metabolici. Banale? Già, eppure…
3. Fame guidata dal microbiota: i batteri decidono per noi
🧐 Che fame è?
È quella guidata, in pratica “decisa”, ovvero fortemente influenzata (se non sono stato chiaro, ecco un altro verbo: pilotata) dal microbiota intestinale.
Possibile?
Eccome. Il microbiota intestinale non è solo responsabile della digestione: può influenzare la fame e la sazietà, modulando il rilascio di ormoni e neurotrasmettitori.
👩 🌾 Come funziona?
Alcuni batteri intestinali possono:
● Stimolare o ridurre la fame influenzando grelina, leptina e GLP-1.
● Produrre metaboliti (acidi grassi a corta catena, indoli) che comunicano con il cervello.
● Interferire con il sistema di ricompensa, modificando le preferenze alimentari.
👍 Come riconoscere la fame microbio-guidata?
● Se consumiamo molti zuccheri e grassi, il microbiota si adatta e ci spinge a desiderare sempre gli stessi alimenti.
● Viceversa, un microbiota in equilibrio favorisce scelte alimentari sane.
Ti piacciono questi argomenti? Prima di leggere le conclusioni di questo articolo, ricordati di iscriverti al mio canale cliccando sul bottone qui sotto. Mi aiuterai a tenere vivo questo blog.
💡 TAKE HOME MESSAGE: come gestire la fame microbio-guidata
Alimenta il tuo microbiota per controllare la fame.
Consuma più fibre prebiotiche: favoriscono i batteri che regolano la sazietà.
→ Cosa mangiare? Avena, legumi, carciofi, cicoria, banane verdi, porri.
Integra alimenti fermentati: riequilibrano il microbiota e aiutano a regolare l'appetito.
→ Cosa mangiare? Kefir, yogurt vivo, kimchi, crauti, miso.
Modula gli ormoni della fame attraverso il cibo
Riduci gli zuccheri per evitare picchi glicemici e attacchi di fame.
→ Alternativa? Preferisci cereali integrali e pasti bilanciati con proteine e grassi sani.
Favorisci la produzione FISIOLOGICA di GLP-1 e PYY, gli ormoni della sazietà.
→ Cosa mangiare? Pesce, pollo, tofu, olio d’oliva, noci, avocado, verdure ricche di polifenoli.
Usa il microbiota per ridurre la fame nervosa
Aumenta i cibi ricchi di triptofano per stimolare la serotonina e ridurre il craving.
→ Dove trovarlo? Uova, salmone, semi di zucca, cioccolato fondente 85%.
Favorisci la produzione di GABA per un effetto calmante e anti-stress.
→ Cosa mangiare? Tè verde, kefir, verdure a foglia verde, funghi, noci. 4. Regola il ciclo fame-sazietà con lo stile di vita
Dormi bene! La mancanza di sonno aumenta la grelina e la fame.
→ Obiettivo? 7-8 ore di sonno per un equilibrio ormonale ottimale.
Muoviti ogni giorno per migliorare la diversità del microbiota e regolare la fame. → Suggerimento? 30 minuti di camminata o esercizi di resistenza.
Evita lo stress cronico per non alterare il microbiota e cadere nel binge eating.
→ Tecniche utili? Meditazione, yoga, respirazione diaframmatica.
Prima di salutarci: In Gut We Trust!
Il microbiota intestinale gioca un ruolo fondamentale nella regolazione dell'appetito, influenzando fame, sazietà e desideri alimentari.
Attraverso la dieta e uno stile di vita sano, possiamo allenare i nostri batteri intestinali a lavorare per noi, aiutandoci a controllare la fame e a fare scelte alimentari migliori.
Il nostro intestino è un potente alleato: trattiamolo bene e ci ripagherà con benessere e salute!
Fonte: “The Physiology of Hunger” N Engl J Med 2025;392:372-81.