Come ridurre il dolore con la meditazione mindfulness?
È davvero possibile soffrire di meno respirando e accettando il dolore? Per alleviare la sofferenza, basta sul serio un po’ di mindfulness?
Dopo la pancia gonfia in alto e in basso, oggi In Gut We Trust parla del potere antidolorifico ora certificato della respirazione mindfulness.
Stai soffrendo, il dolore ti toglie il fiato. Qualcuno ti vede, si avvicina, e sorridendo tipo Siddhartha ti suggerisce di fare dei bei respiri profondi...
Okay, pensi.
“Grazie…” e speri che ti molli e se ne vada.
Niente da fare: l’anima illuminata insiste.
“Guarda che funziona”.
Come no. Adesso visualizzo un assegno che così me lo trovo nella cassetta delle lettere…
“Davvero. Se respiri profondamente e accetti quello che senti, starai meglio”.
Ma vai ad abbracciare gli alberi…
“Fidati, che funziona”.
Se stai male, malissimo, nel senso che non è solo un dolorino, ma il proverbiale “male-cane”, e qualcuno ti consiglia di inspirare ed espirare profondamente, accogliendo le sensazioni che provi, senza giudicarle, e senza opporti, prima di rispondere con più o meno veemenza/insulti a raffica, tu provaci, perché il consiglio è valido. Non solo è valido, ma da adesso1 è anche scientificamente provato.
“Di nuovo okay, Govinda, peccato che io non ci creda…”
Non importa che tu ci creda o no. Non conta se mentre te lo senti dire, pensi che la fonte del suggerimento sia preda di una moda new-age. Non è nemmeno rilevante che tu sappia cosa sia la meditazione mindfullness. Non serve perché è una pratica che funziona e non per via dell’effetto placebo.
Placebo: pensi che un rimedio sia efficace, e quello lo diventa sul serio.
È quanto è emerso da uno studio recente che ha dimostrato che il suddetto tipo di meditazione, cioè la MINDFULNESS, allevia davvero il dolore. Più di quanto faccia, appunto, un placebo.
Passo indietro. Cos’è la meditazione mindfulness?
È qualcosa che viene dall’oriente, scende dalle tradizione buddiste e induiste, supera gli oceani, atterra in California, mette radici nella cultura hippie-pop dei favolosi anni Settanta, e da lì germoglia. Con gli anni, da trend, la mindfulness è diventata oggetto di studi, tra i quali, di recente, quello condotto da un gruppo che comprende un anestesista, Fadel Zeidal, e un neuroscienziato, Gabriel Riegner, entrambi impiegati a San Diego, nell’Università della California (UCSD).
Come ci sono riusciti? Il gruppo di studio della ricerca sulla meditazione mindfulness
I ricercatori californiani hanno arruolato 115 persone sane, e le hanno divise in cinque gruppi.
Il primo è stato addestrato alla meditazione mindfulness (in quattro sessioni da venti minuti cad (il che ci dice che IMPARARLA è POSSIBILE, e più veloce di quanto non sia imparare a fare la maglia - altra meditazione - o il Kintsugi), in modo che imparasse a concentrarsi sui ritmi del respiro e a riconoscere i propri pensieri, i sentimenti e le emozioni senza reagire o giudicare.
Il secondo è stato addestrato alla meditazione sham-fulness (semplificando, solo respirazione profonda).
Il terzo gruppo, che chiameremo “gruppo-cremina” ha ricevuto una pomata placebo a base di vaselina sentendosi dire che avrebbe ridotto il dolore;
Il quarto si è dovuto sorbire un audiolibro (The Natural History and Antiquities of Selborne, scritto dal parroco-naturalista del XVIII secolo Gilbert White);
Il quinto non ha ricevuto nulla, né addestramento, né cremine, e nemmeno l’aggravante dell’audiolibro del pastore.
Riuniti i partecipanti dei cinque team, i ricercatori hanno fatto una prima risonanza magnetica sul cervello di tutti, poi hanno toccato il retro del polpaccio con una sonda riscaldata. A quel punto, i ricercatori hanno sottoposto i partecipanti a una seconda risonanza magnetica. Dopo la scottatura (dolorosa, ma non pericolosa), le persone coinvolte nella ricerca hanno auto-valutato l'intensità del dolore su una scala da zero a dieci. Infine, ecco un’ultima risonanza magnetica.
Le diverse scansioni cerebrali hanno evidenziato le firme neurali associate alla risposta al dolore, dimostrando che la meditazione mindfulness ha prodotto una maggiore riduzione del dolore auto-riferito. Non solo, ma l’esperimento ha anche messo in luce che la meditazione mindfulness riduce il dolore più dell’effetto placebo (quello del gruppo “Cremina”).
Ecco i risultati dello studio sul potere della mindfulness, riportati paro-paro dalla pubblicazione: “La meditazione mindfulness e il placebo coinvolgono firme neurali del dolore distinte per ridurre il dolore e dimostrare la granularità meccanicistica tra placebo e mindfulness”.
Come si fa la respirazione Mindfulness?
In breve, qualche parola su come si possa iniziare a praticare questa benedetta (è il caso di dirlo) respirazione controllata i cui benefici sul dolore sono stati finalmente dimostrati.
I principi base sono due:
uno, il respiro;
due, l’accoglienza.
Respirare concentrandoti su quello che stai facendo (dentro l’aria, fuori l’aria, dentro l’aria, fuori l’aria, ripeti), piace al tuo insieme “corpo-cervello”. Gli piace e gli fa bene, anzi benissimo.
Non è facile, soprattutto all’inizio, e soprattutto se stai soffrendo. Fai due-tre respiri ed ecco che ti viene in mente il budget, le mail in sospeso. Ti prude il gomito, gocciola il naso, e quello che ti fa male (la testa che scoppia, la pancia che grida vendetta…) continua a distrarti.
Prova a contare.
Dentro l’aria: uno, due, tre, quattro.
Fuori l’aria: uno, due, tre, quattro.
Di nuovo.
Se ti distrai, pazienza. Ci sta, va bene… Vai avanti.
Riparti.
Ti fa male il ginocchio? Ti esplode lo stomaco?
Okay. Lascia che la sensazione che provi ti ricordi che hai una centrale operativa che si occupa di te e che lo fa per la tua sopravvivenza. Rispondile che hai ricevuto il messaggio e sai che se lo dice è per il tuo bene…
Perché ne leggi sul blog di un farmacista gut-brain-coach?
Perché ne è ho già parlato nel mio libro “INTESTINO SENZA PENSIERI”, dedicando alla respirazione non un capitolo, ma una sezione intera.
Se ti chiedi perché mai, e non ti va di leggere un libro che potrebbe cambiarti la vita (in senso astratto ma soprattutto concreto), ti invito a scrivermi per fare due chiacchiere direttamente con me.
In alternativa, torna su queste pagine perché ne riparleremo, visto che il tema (respirazione e dintorni) merita.
“Adesso” equivale all’agosto del 2024, mese in cui è stata pubblicata la ricerca “Mindfulness meditation and placebo modulate distinct multivariate neural signatures to reduce pain” - (https://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(24)01556-7/abstract)
Di fatto, anche prima della pubblicazione su biologicalpsychiatryjournal.com c’erano già molti articoli sull'efficacia della meditazione nella riduzione del dolore. La differenza è che non era ancora abbastanza chiara la sovrapposizione con l'effetto placebo, cosa che questo studio in particolare è invece riuscito a dimostrare.